„Die blöde Kuh hat mich gerade geschnitten und jetzt nimmt sie mir auch noch den Parkplatz weg!…am liebsten würd ich ihr eine reinhauen, oh, jetzt schaut sie sehr bös, ich verdrück mich lieber. Oh, zu spät, sie ist ausgestiegen und kommt zu mir rüber…Mist, jetzt kann ich nicht mehr ausweichen, ich tu so, als wär ich nicht da.“

Solche Situationen kennst du sicher auch aus deinem Leben. Dabei laufen unsere Gedanken und Handlungen automatisch ab und wir handeln instinktiv. Der Regisseur im Hintergrund: unser vegetatives Nervensystem. Es verbindet alle unsere wichtigen Organe und Sinne mit dem Gehirn und gibt in Sekundenbruchteilen den Befehl zu Kampf, Flucht, Erstarrung oder Totstellen. Und das 24 Stunden, rund um die Uhr. Es sorgt als Betriebssystem also ständig für unser Überleben und unsere Sicherheit. Bei bösen Autofahrerinnen genauso wie bei einer Tigerattacke. Ist die Gefahr vorbei, kehrt es immer wieder in den Ruhezustand zurück. Theoretisch. Denn heutzutage haben wir zwar eher selten mit Tigerattacken zu kämpfen, dafür bescheren uns Social Media, Global News und High Tech eine Welt, die so schnelllebig, unübersichtlich und laut geworden ist, dass unser Nervensystem nicht mehr zur Ruhe kommt. 

Nur in Ruhe sind wir sozial

Wenn dein Nervensystem nicht sicher ist, wechselt es den Zustand zu Kampf, Flucht, Erstarrung oder Totstellen. Leider verlierst du damit in diesem Moment auch große Teile deiner sozialen Fähigkeiten. Du fühlst dich nicht mehr verbunden, du kannst schlechter zuhören und sprechen, du speicherst weniger Erinnerungen. Außerdem fährt dein Körper deine Verdauung herunter und verlangsamt die Selbstheilungskräfte. Es geht (für dein Nervensystem) schließlich ums Überleben.

Trotzdem können wir nicht ständig reguliert bleiben. Das ist auch nicht das Ziel. Auch „Nervensystemhacks“, die dich kurz entspannen sind nur ein Tropfen auf dem heißen Stein. Du musst nicht repariert werden, du bist keine Maschine. Vielmehr macht es Sinn, zu erkennen, in welchem Zustand du dich gerade befindest. Und, wie du in einen ausgeglichenen Zustand zurückkehren kannst. Das baut langfristig Resilienz auf.

Erster Schritt: Wahrnehmen 

Du darfst also wahrnehmen, wie du dich gerade in deinem Körper fühlst. Dazu lauschst du deinem Atem. Ist er schnell, flach, tief, langsam? Du checkst deine Sinne. Was sehe, höre, rieche, schmecke, und spüre ich gerade? Und du orientierst dich im Raum, in dem du dich gerade aufhältst. Ist es sicher hier? Und plötzlich spürst du, wie sich dein Gesichtsfeld weitet, wie du gähnen oder seufzen darfst und sich die Spannung löst. Mit dieser Sicherheit kann Heilung beginnen. 

Kampf/Flucht

Im Kampf-/Fluchtmodus bist du ständig angespannt. Du bist überdreht und wachsam. Und du bist schnell gereizt und fährst bei der geringsten Provokation aus der Haut. Du kannst nicht aufhören zu scrollen, aber nichts befriedigt dich wirklich. Kampf/Flucht setzt deine Muskeln unter Spannung, dein Kiefer verspannt sich und dein Atem wird flach. Vielleicht hast du Durchfall, weil der Körper vor der Konfrontation noch alles Unwichtige loswerden will. Verdauung wird auf später verschoben. Jetzt hast du auch keine Zeit für Selbstheilung. Du spürst Wut, Angst und Sorgen. 

Hier kannst du deinem Nervensystem mit Bewegung helfen. Laufen, tanzen, flottes spazieren. Dein Nervensystem mag Rhythmus und Gemeinschaft, deshalb hilft dir auch Trommeln oder gemeinsames Singen. Alles, was deiner Überaktivierung hilft, sich zu einem befriedigenden Ende zu aktivieren. Auch Journaling und Körperklopfen oder Bouncen kann hier helfen. Deine Energie darf in Bewegung kommen.

Erstarrung

Wenn kämpfen oder flüchten nicht mehr hilft dann erstarren wir. Dann fühlst du dich zwar noch immer überdreht, aber gleichzeitig leer und erschöpft. Dein Kopf ist voller Gedanken, aber dein Körper ist am Ende. Du kannst nicht schlafen, aber auch nicht funktionieren. Emotional fühlst du dich dabei oft taub und depressiv.

In Erstarrung braucht dein Nervensystem viel Zuwendung. Du darfst ein Gespür dafür entwickeln, was jetzt gerade Sinn macht. Tiefe Erdung oder sanfte Impulse. Das Wichtigste ist nun, deinem System Sicherheit zu geben. Eine möglichst ruhige und gewohnte Umgebung. Warmes, Kuscheliges. Vielleicht eine Gewichtsdecke. Vielleicht tut dir ruhige Musik gut oder ein beruhigender Duft. Probiere meditative geführte Bilderreisen, sanftes Schütteln, neurogenes Zittern, Summen/Tönen oder Atemübugen.

Totstellen, Bambi, Fawn

Wenn dein System aufgibt, dann fühlst du dich hoffnungslos, taub, und schwer oder du fühlst gar nichts mehr. Dein Denken ist nebelig und unklar. Dein Körper hat auf Notbetrieb umgestellt, um Bedrohung zu vermeiden und seine letzten Reserven zu sparen. Jede Bewegung fällt dir schwer und auch der Umgang mit anderen ist schwierig. 

Dein Nervensystem braucht nun sehr sehr sanfte Aktivierung. Minimale Bewegungen, wie langsam von einem Fuß auf den anderen zu wippen. Oder, wenn das nicht möglich ist, kannst du auch Bewegungen visualisieren. Suche den Kontakt mit einem Tier oder einem sicheren Menschen. Du kannst Qi Gong und Atemübungen probieren. Aber übertreibe nicht, denn dein System kann die Energie nur langsam und in kleinen Dosen wiederfinden.

Ressourcen

Bist du dir unsicher, welche Zustände sich bei dir gerade zeigen und was du dann tun sollst? Dann hilft dir vielleicht mein kostenloster Test „Ist mein Nervensystem im Gleichgewicht“? bei der Orientierung: https://form.jotform.com/252253083461351

Oder hör mal hinein in meinen „Trauma Shorts“ Podcast auf Youtube oder Spotify. 

https://www.youtube.com/@spuerdich
https://open.spotify.com/show/18VcscGQ6YAFGw7Jkt4slU?si=145e5ddf576241b2

Traumasensible Übungen findest du im kostenlosen Workbook (www.spuer-dich.at/workbook) 

Empfiehl sie auch gern einer Freundin, wenn sie das brauchen könnte. Schreib mir, wenn du Fragen hast.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und viel Selbstmitgefühl für deinen innere Erforschung!

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